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Entre la journée de travail à organiser et les enfants à préparer, il peut être tentant de sauter le petit-déjeuner, les matins où le temps nous file entre les doigts. Mais pensez-y bien avant de laisser tomber ce repas important.

« Le déjeuner apporte au corps et à la tête l’énergie nécessaire pour commencer la journée, rappelle la diététiste Kristy Hogger. En négligeant de déjeuner, on peut se priver d’importants bienfaits nutritionnels. »

Même si vous devez partir dans la minute, madame Hogger assure qu’il existe des façons simples de préparer un bon déjeuner en fonction du temps que vous avez. Quelques conseils d’expert qui vous inspireront à devenir un as du déjeuner.

Commencez la journée du bon pied
Un déjeuner complet aide à réveiller votre corps et à augmenter votre niveau d’énergie pour vous permettre d’attaquer une journée bien remplie. « Le déjeuner apporte des éléments nutritifs importants et aide à obtenir tous les nutriments dont nous avons besoin, explique Kristy Hogger. Il peut aussi aider à maintenir un poids santé, en réduisant la sensation de faim tout au long de la journée et en prévenant les trop gros repas par la suite.»

De plus, sauter le repas du matin peut engendrer davantage qu’un ventre qui gargouille et une humeur orageuse. « Sans le déjeuner, il peut être plus difficile de se concentrer au boulot ou à l’école, dit Kristy Hogger. On peut aussi manquer d’énergie pour faire notre travail de façon efficace, et on aura possiblement de la difficulté à aller chercher aux autres repas les éléments nutritifs qu’on aura manqués. »

Un travail d’équilibriste
Il n’existe pas de « bon » plan de déjeuner, mais suivre les recommandations du Guide alimentaire canadien peut aider à assembler un repas complet. « Un déjeuner équilibré comprend des aliments d’au moins trois groupes alimentaires, dit la diététiste. Cela assure une bonne distribution des glucides, matières grasses, protéines, vitamines et minéraux essentiels. »

Par exemple, vous pouvez préparer un sandwich aux œufs dans un muffin anglais et y ajouter 125 mL (½ tasse) de jus d’orange ou un fruit; ou mélanger 175 mL (¾ tasse) de yogourt avec 125 mL (½ tasse) de fruits tranchés et 30 g de céréales de son. Chaque fois que c’est possible, intégrez des protéines, qui aident à réfréner la faim. « Les bonnes sources de protéines comprennent les œufs, les beurres de noix, le yogourt grec, le fromage cottage et les viandes maigres, comme le jambon ou le bacon de dos », note Hogger.

Vous manquez de temps ou d’ingrédients? « Attraper une banane et une barre de céréales, ça peut aller aussi, affirme-t-elle. Manger quelque chose, c’est mieux que ne rien manger du tout! »

Déjeuners top chrono
Peu importe quand et où vous mangez, nous avons tout calculé pour que vous puissiez inclure le déjeuner dans votre horaire.

Vite, on part!
Besoin d’un petit remontant? Notre Smoothie vert et fruité au bleuet – rempli d’avocat, de banane et de mangue – est idéal. « Il fait aussi une bonne collation avant l’entraînement, car il procure des glucides, qui donnent de l’énergie, souligne Kristy Hogger. Un verre de 250 mL (1 tasse) de ce smoothie avec une ou deux rôties et 30 mL (2 c. à soupe) de beurre d’arachide, et vous avez un déjeuner équilibré. » Pour cococter un bol de smoothie et en faire un déjeuner complet, garnissez-le de 60 mL (¼ tasse) de noix et de graines au choix et de 30 g de flocons d’avoine ou de céréales sèches. Encore plus pratique, le smoothie peut être versé dans une bouteille isotherme, si vous désirez le boire sur la route, et le bol de smoothie peut être emporté dans un contenant réutilisable, avec les garnitures dans un sac hermétique. (Assurez-vous de le consommer dans les deux heures suivant sa préparation si vous ne le conservez pas au froid.)

Pour faire différent, prenez cinq minutes pour préparer la veille un pouding crémeux au chia. Dans un pot Mason, mélangez 30 mL (2 c. à soupe) de graines de chia, 250 mL (1 tasse) de lait (ou de boisson de noix, de soya ou de riz) et un édulcorant au goût. Réfrigérez toute la nuit, puis garnissez le pouding de 125 mL (½ tasse) de fruits frais au choix (ou de 60 mL/¼ tasse de fruits séchés) et de 30 mL (2 c. à soupe) de noix. À déguster comme partie de votre petit-déjeuner. Si vous ne mangez pas à la maison, emballez les garnitures séparément et ajoutez-les au pouding juste avant de manger.

Rapido presto
Vous avez 15 minutes? C’est tout ce dont vous avez besoin pour déguster une de ces recettes nourrissantes. Évitez le service à l’auto en préparant vous-même votre Muffin anglais aux œufs, jambon, tomates et fromage. Composé d’un muffin anglais garni de jambon, de tomates, de fromage et d’un œuf poêlé, « ce sandwich est à lui seul un déjeuner équilibré, avec des fibres, des protéines et des matières grasses, le tout pour moins de 400 calories », souligne Hogger.

Pour obtenir facilement un Sandwich croustillant à la poire, au fenouil et au havarti, étagez du pain de grains entiers et des tranches de poire, de concombre et de fenouil, que vous couvrirez de havarti. « Ajoutez un fruit supplémentaire en accompagnement pour faire un repas plus équilibré et augmenter votre apport quotidien en fruits », recommande Hogger.

Une petite pause pour déjeuner et lire le journal
Ensoleillez votre matinée avec une Tartine piquante à l’avocat, aux tomates et au fromage fondu. « Ajoutez 250 ml (1 tasse) de lait ou 175 mL (¾ tasse) de yogourt pour un repas complet », conseille Hogger.

Ou encore, cuisinez des Huevos rancheros faciles en garnissant des haricots et une salsa maison d’œufs poêlés, de fromage râpé, d’avocat et de coriandre. Ce n’est pas trop beau pour être vrai: « Cette recette regorge de fibres et de protéines, grâce aux légumineuses et aux œufs », mentionne la diététiste. Servez le tout avec une petite tortilla de blé entier ou multigrain pour un déjeuner complet.

Pas de presse
Les matins de fin de semaine où vous avez tout votre temps, servez des Œufs cuits au four avec pommes de terre, bacon et tomates, version familiale. Tout le monde aimera ce mélange de légumes et de bacon parfumé au paprika fumé et au thym boisé, garni d’œufs croustillants. « Les portions raisonnables permettent de savourer une délicieuse combinaison de bacon et de pommes de terre sans ingérer trop de calories, de gras et de sodium », note Hogger. Ajoutez 250 mL (1 tasse) de lait ou de boisson de soya en accompagnement pour compléter le repas.

Ou encore, faites-vous plaisir avec une Strata aux champignons, aux épinards et au fromage de chèvre, une casserole gourmande faite d’essentiels du déjeuner: des œufs et du pain. « Les jeunes épinards, le poivron rouge et les champignons apportent des éléments nutritifs à ce savoureux plat au four, qui est bien nourrissant grâce aux œufs et au pain », dit Hogger. En prime, vous pouvez préparer la recette la veille et la cuire au matin, lorsque tout le monde est réveillé. Combinez ce déjeuner à 250 mL (1 tasse) de lait ou de boisson de soya, ou à 175 mL (¾ tasse) de yogourt pour atteindre l’équilibre.

Un panier de Muffins déjeuner aux œufs et au gouda, relevés de prosciutto et parsemés de ciboulette, aidera les paresseux à sortir du lit. Pour un déjeuner équilibré, accompagnez chaque portion (1 muffin) de 175 mL (¾ tasse) de yogourt et d’un fruit. Si le temps le permet, cuisez une deuxième fournée et congelez les muffins individuellement: de cette façon, vous pourrez en attraper un avant de partir, les matins de la semaine suivante.